Del sedentarismo a la acción

Desde la Coordinación de Educación Física Región IV, ya hablamos, en publicaciones anteriores sobre la importancia de la actividad física.
Es hora de dejar de estar quietos para empezar a movernos, pero de una manera responsable.
¡Sin miedo! Lo que hoy vamos a plantear no es inalcanzable. Todo lo contrario, es accesible y está pensado para que podamos acercarnos y animarnos al ejercicio de acuerdo a nuestras posibilidades.
Primero que nada, es importante tener claro el objetivo que buscamos al comenzar un plan de acondicionamiento físico.
En nuestro caso buscaremos mejorar el rendimiento físico y mental, previniendo enfermedades y retrasando el envejecimiento.
Para lograrlo habrá que buscar entonces una actividad física, que además de favorecer el cuidado de nuestra salud, resulte placentera y entretenida. 
Dentro de ese objetivo de máxima iremos alcanzando otros según las necesidades particulares, como pueden ser: descenso del peso corporal, disminución de la fatiga y el cansancio, cuidado del corazón, control de lípidos en sangre, control de la hipertensión arterial, incremento del tono muscular, mejoramiento estético, postura y flexibilidad. 
Mencionamos antes, el movernos de manera responsable. Para ello hay que conocer en qué estado nos encontramos y comparar los datos obtenidos con valores ideales según edad y sexo. De esta forma obtendremos datos concretos que permitirán plantear actividades, ejercicios, cargas y tiempos acordes a nuestras posibilidades.
Existen métodos sencillos para saberlo, que nos permiten realizar una autoevaluación precisa, y se los conoce como test.
Comencemos a conocerlos para poder realizarlos de manera correcta respetando sus protocolos y así obtener resultados que reflejen verdaderamente nuestro estado.

 
⦁    Capacidad cardiorrespiratoria
Debemos aprender a determinar la frecuencia cardíaca a través del pulso
Tómese el pulso: Lo más práctico es hacerlo en la arteria radial de la muñeca o en la arteria carótida del cuello.
Con el dedo índice y medio presione ligeramente sobre la arteria, cuente los latidos que percibe en 15 segundos y multiplíquelos por 4, para así obtener la frecuencia de latidos por minuto.

Test de los 1000 metros caminando
Consiste en completar los 1000 metros caminando, en el menor tiempo posible. El recorrido debe ser exacto y no tener subidas ni bajadas. Controle el tiempo que le lleva cubrir la distancia y la frecuencia cardíaca antes de comenzar y al terminar el recorrido.
Para ubicar su categoría busque primero la columna correspondiente a su edad y luego la categoría en la cual se ubica de acuerdo al tiempo empleado.

⦁    Resistencia muscular

⦁    Flexo extensiones de brazos (Lagartijas)
Para los hombres: Colóquese sobre el piso boca abajo, con los brazos extendidos y las manos separadas de acuerdo con el ancho de hombros. Piernas extendidas en la misma línea que el tronco. El peso descansa sobre las manos y las puntas de los pies. El cuerpo debe subir y bajar bien derecho, flexionando los brazos, sin apoyar ninguna otra parte en el piso pero llegando bien cerca de él. Realizar el mayor número posible de repeticiones y registrar el dato.
Para las mujeres: Es una variación del ejercicio anterior, con la diferencia de que el peso descansa sobre las manos y las rodillas. Es importante que las piernas estén en la misma línea que el cuerpo.
 

⦁    Test de resistencia abdominal
Consiste en contar el número de contracciones abdominales realizadas en forma correcta hasta el agotamiento.
Descanse sobre su espalda con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo y las palmas apoyadas hacia abajo.
Coloque dos cintas coincidiendo con el punto que alcancen los dedos con los brazos extendidos.
Coloque otras dos cintas a 7 centímetros de distancia de las primeras. Estas últimas, más alejadas de los extremos de los dedos.
Para realizar el test, flexione las piernas a 90 grados con ambos pies con las plantas apoyadas por completo y con una separación entre sí de 30 centímetros.
Las puntas de los dedos de las manos deben tocar el borde superior de la primera cinta. Concéntrese en elevar el tronco despegando la parte superior de su espalda, deslizando la punta de los dedos, sin dejar de tocar el piso, hasta tocar el borde superior de la segunda cinta. (Tocar las cintas a ambos lados del cuerpo).
 
Por hoy es suficiente para comenzar con las evaluaciones. En las próximas entradas entregaremos el resto de los test para posteriormente comenzar a plantear las actividades y ejercicios a realizar.
Nos faltan aún los test de Flexibilidad, Composición Corporal y Equilibrio.
Mientras podemos ir completando la siguiente planilla con los resultados ya obtenidos:
 
Así comienza tu plan de salud.  ¡¡A trabajar!!!