Cinco ejercicios para aliviar el dolor de cuello y mejorar la postura

La postura que adoptamos al mirar el celular o trabajar frente a una computadora puede aumentar considerablemente la carga sobre el cuello. Aunque la cabeza ejerce una fuerza de unos 5,4 kilos cuando estamos sentados o de pie con una posición adecuada, al inclinarla hacia adelante esa carga puede alcanzar los 27,2 kilos.

Así lo explica Anthony Ghosh, neurocirujano de columna del Servicio Nacional de Salud (NHS) del Reino Unido, en el Hospital Queen's de Londres. "Por lo tanto, el cuello tiene que soportar una tensión considerable", advierte.

El envejecimiento también influye. Con los años, los tejidos que sostienen el cuello pierden elasticidad y se vuelven más rígidos. Aunque este proceso no puede evitarse por completo, la actividad física puede ayudar a ralentizar el desgaste.

"Nadie mayor de 40 años tiene una resonancia magnética de la columna vertebral normal", afirma Ghosh. "Todos tenemos desgastados algunos discos, las almohadillas entre las vértebras. Las articulaciones de la nuca también se engrosan un poco y se ponen rígidas".

A estos cambios se suma el uso prolongado de dispositivos electrónicos. La cabeza adelantada, los hombros encorvados y la parte superior de la espalda curvada incrementan la presión sobre los músculos del cuello y las vértebras de la zona superior de la columna.

Según un análisis del informe Carga Global de Enfermedad 2021, entre el 60% y el 80% de las personas sufrirán dolor de cuello en algún momento de su vida, mientras que casi el 50% lo experimentará de manera frecuente o recurrente.

Las primeras señales suelen ser rigidez y pérdida de movilidad, seguidas de molestias cada vez más persistentes. Además, las investigaciones indican que algunos problemas de cuello y espalda alta aparecen a edades más tempranas.

Un metaanálisis global de 2025 registró un aumento sostenido de la prevalencia de la escoliosis en niños y adolescentes durante las tres décadas anteriores. Esta afección provoca una curvatura anormal de la columna vertebral y puede obligar a los músculos del cuello a trabajar más para mantener la cabeza nivelada.

Aunque se desconoce la causa de la mayoría de los casos de escoliosis, el estudio encontró una asociación significativa entre esta afección, la mala postura, el sedentarismo prolongado y el uso excesivo de pantallas. También identificó vínculos con los antecedentes familiares, el sexo y un índice de masa corporal (IMC) bajo.

Cinco ejercicios para cuidar el cuello

Para reducir las molestias, Ghosh recomienda moverse con mayor frecuencia y hacer pausas durante el uso de pantallas, en lugar de depender exclusivamente de sillas u otros dispositivos ergonómicos.

"La columna vertebral necesita moverse", afirma. "Esto permite que la circulación fluya y que los músculos se fortalezcan".

Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, se recomienda consultar con un médico.

1. Girar la cabeza hacia ambos lados

El NHS recomienda este ejercicio para recuperar fuerza y movilidad cuando hay dolor de cuello.

Sentado o acostado boca arriba, gira la cabeza hacia la derecha hasta donde te resulte posible y mantén la posición durante dos segundos. Debes sentir un estiramiento en el lado contrario del cuello. Regresa al centro y repite el movimiento hacia la izquierda.

Realiza dos o tres repeticiones y repite el ejercicio a lo largo del día con la frecuencia que te resulte cómoda.

2. Mantener una postura adecuada

La posición correcta ayuda a reducir la presión sobre los músculos del cuello. Aunque esta zona está diseñada para moverse en distintas direcciones, es importante evitar mantener una postura incómoda durante períodos prolongados.

La posición neutra consiste en mantener el cuello alineado con la columna vertebral, los hombros y la espalda relajados, y la cabeza erguida. También conviene evitar adelantar la barbilla, encorvar los hombros o mantener la cabeza girada o inclinada hacia un lado durante mucho tiempo.

Este cuidado es especialmente importante al trabajar frente a una computadora, mirar televisión o conducir durante períodos prolongados.

3. Corregir la posición de la barbilla

Pasar muchas horas frente a una pantalla puede hacer que la cabeza se desplace hacia adelante, perdiendo su alineación con los hombros. Este hábito puede corregirse mediante cambios en la postura y ejercicios sencillos.

Una opción consiste en alargar suavemente el cuello hacia arriba mientras se lleva la barbilla hacia adentro. Para hacerlo, se puede imaginar que hay un melocotón delicado debajo de la barbilla: no hay que aplastarlo con demasiada fuerza, pero tampoco dejar caer la cabeza.

Al mismo tiempo, se deben separar las clavículas y llevar suavemente los omóplatos hacia atrás y hacia la columna vertebral. También es recomendable contraer ligeramente los músculos abdominales inferiores para conservar la curva natural de la zona lumbar.

La importancia de los escritorios inclinados

Ghosh señala que, antes de la industrialización, los estudiosos pasaban muchas horas leyendo y escribiendo manuscritos sobre atriles o mesas inclinadas aproximadamente 45 grados, una disposición que reducía la tensión sobre el cuello.

"Durante siglos, los escritorios inclinados fueron comunes, ya que resultaban más adecuados para las plumas que se mojaban en tinta", afirma Ghosh. Según explica, cuando el papel se colocaba en posición horizontal, podía bloquear el flujo de tinta y provocar más manchas.

Con la llegada de las máquinas de escribir y, posteriormente, de las computadoras, los escritorios planos se volvieron más habituales durante los últimos 100 años. Con estos cambios también aparecieron nuevas molestias cervicales.

4. Fortalecer los músculos flexores profundos del cuello

Los músculos flexores profundos contribuyen a estabilizar el cuello y sostener el peso de la cabeza. Según Ghosh, fortalecerlos es especialmente útil en una época en la que pasamos tantas horas mirando pantallas.

Para realizar el ejercicio, acuéstate en la cama con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Lleva la barbilla hacia el pecho.

Coloca una mano detrás de la cabeza y levántala aproximadamente dos centímetros de la superficie. Después, retira la mano y mantén la posición durante el mayor tiempo posible. Al principio, intenta sostenerla unos segundos y, progresivamente, procura llegar a los 30 segundos si puedes.

5. Mejorar la resistencia de los músculos del cuello

Otra alternativa para trabajar los músculos flexores consiste en utilizar una silla con reposacabezas.

Siéntate mirando hacia adelante y empuja la cabeza hacia atrás contra el reposacabezas. Luego, baja la barbilla hacia el pecho, mantén brevemente la posición y vuelve al punto inicial. Repite el movimiento varias veces.

Una variante más avanzada utiliza una banda elástica de resistencia. Primero, sujétala a un objeto ubicado a la altura de la cabeza. Pásala alrededor de la frente y da unos pasos hacia adelante hasta que quede lo suficientemente tensa como para ofrecer resistencia.

De pie, flexiona el cuello y baja la cabeza. Haz una pausa breve, relaja los músculos y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio.

Con el tiempo, estos movimientos pueden contribuir a fortalecer el cuello, mejorar su movilidad y aumentar su resistencia frente a las exigencias cotidianas, especialmente las relacionadas con el uso prolongado de dispositivos electrónicos.