Deporte al aire libre: Aspectos a tener en cuenta

A nivel fisiológico, el deporte mejora la condición física, cardiovascular, respiratoria, músculo esquelética, favorece el estado anímico con la liberación de endorfinas, la sensación de relajación y también el estado mental con la desconexión de pantallas, despejando la mente, aumentando la capacidad de concentración y el desarrollo de la vista con el enfoque lejos-cerca. Además, si se practica deporte al aire libre, se captará vitamina D, con la luz natural, mejorando el sistema inmunitario.

En definitiva, conseguirás un importante equilibrio cuerpo-mente-emoción.

La llegada del buen tiempo impulsa a salir a las calles y plazas para practicar deporte, pero hay que tener en cuenta las precauciones debidas.

HIDRATACIÓN

El ejercicio físico unido a las altas temperaturas intensifican la sudoración y por ello el riesgo de deshidratarse. Beber líquidos de forma continuada durante la actividad ayuda a evitar este riesgo.

[Vale aclarar en este punto que muchas personas tienen la costumbre de ponerse un nylon alrededor de la cintura o salir a trotar muy abrigados pensando que al transpirar más eliminan grasas para bajar de peso. Lo cierto es que lo que se pierde es líquido con riesgo de deshidratarse. Si bien al pesarse la balanza evidencia una baja en el peso, este se recupera al incorporar líquidos nuevamente]

Es importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio. Se recomienda beber 500 ml. dos horas antes de realizar nuestra actividad deportiva, entre 100-150 ml. cada 15-20 minutos durante la actividad, y 500 ml. Al final.

Dependiendo del tipo de ejercicio es recomendable beber un tipo de líquido u otro. En el caso de practicar una actividad de baja intensidad, y si la temperatura y humedad exterior son moderadas, el agua es suficiente.

En el caso de que la temperatura y/o la humedad sean muy elevadas o si la actividad física que se va a llevar a cabo es de alta exigencia: el deportista necesita no solo un líquido como el agua sino también recuperar los electrolitos perdidos, presentes solo en algunas bebidas especiales que engloban sales minerales, como el calcio, el sodio o el potasio, presentes en nuestro organismo y que perdemos con el sudor.

PROTECCIÓN SOLAR

La radiación ultravioleta es más potente en los meses de verano. Se recomienda evitar las horas de más calor aunque no con ello se logrará evitar quemarse la piel. A la hora de elegir una crema de protección solar es preferible elegir una de un factor alto y que resista la sudoración.

A la hora de elegir la ropa que llevar es importante que sea cómoda y que permita la transpiración para evitar que almacene nuestro propio calor corporal, en la medida de lo posible siempre son mejor los colores claros dado que atraen menos luz solar y eso ayudará a pasar menos calor. Por último, es clave no olvidarse de proteger la cabeza ya que es la zona del cuerpo que más radiación soporta.

ALIMENTACIÓN

Al igual que el resto del año la alimentación es clave a la hora de practicar deporte y debe estar relacionada en función del nivel y la intensidad del ejercicio que llevaremos a cabo.

En verano es un momento ideal para añadir a la dieta alimentos de temporada sanos, deliciosos como, por ejemplo, las frutas. La sandía y el melón son ricos en agua; la pera es rica en carbohidratos en forma de azúcares; las cerezas aportan antioxidantes; y las uvas aportan magnesio y potasio.

Las ensaladas son recomendables durante todo el año, pero en verano nos resultan más aceptables.

PROTECCIÓN FRENTE AL COVID-19

No salir del domicilio si se tienen síntomas compatibles con el Covid-19 (fiebre, tos, fátiga...) o cualquier otro malestar, además es importante lavarse las manos antes de salir.

En la medida de lo posible se recomienda evitar tocar nada ni a nadie. Usar vincha, un pañuelo o similares también son recomendados para recoger el sudor y evitar tocarse la cara y los ojos.

El distanciamiento social es más importante aún a la hora de practicar deporte. Estando parado se recomienda mantener al menos dos metros de distancia con otras personas. Si se va caminando, la distancia debe ser de al menos cuatro metros. Si se corre de forma suave (entre 8 y 10 km/h), la distancia debe crecer hasta los 10 metros. Si se corre de forma más rápida, la distancia de seguridad debe superar los 10 metros.

No se debe seguir la estela de nadie al correr. Es mejor ir en paralelo manteniendo un mínimo de 1,5 metros de separación ya que por la inercia del movimiento, el viento generado llevará hacia atrás los restos de saliva.

INTERESES

Busca tu propia motivación y planifica tus actividades de acuerdo a tu condición física.

Solicita una valoración médica previa para conocer tu forma física antes de programar el ejercicio, especialmente si has padecido o padeces alguna enfermedad.

Plantéate objetivos razonables y elige actividades de intensidad, volumen y frecuencia acorde a éstos.

Planifica cómo alcanzar de forma progresiva las recomendaciones de actividad física:

Analiza cuál es el nivel de actividad del que partes.

Plantéate cuáles son los pros y contras.

Practica de forma regular la actividad física que escojas. Es importante que te resulte satisfactoria y divertida.

Además de hacer ejercicio físico planificado es importante que permanezcas activo el resto del día: pasea, utiliza las escaleras, utiliza medios de transporte activos durante tu tiempo libre.

Todos podemos realizar actividad física teniendo en cuenta nuestra condición y los motivos por los que nos planteamos comenzar a practicarla. No es lo mismo desear adquirir o mantenernos en buena forma que intentar reducir los niveles de colesterol o recuperar la fuerza muscular tras la inmovilización por un accidente. Debemos realizar el tipo más adecuado de actividad para mejorar los aspectos que nos interese. 

Aunque el ritmo de vida en la actualidad y los entornos físicos y sociales no favorecen el mantenimiento regular de ejercicio, podemos encontrar fórmulas para superar estas dificultades: la implicación individual y colectiva en los ámbitos educativos, centros de salud, asociaciones culturales o entidades deportivas.