Enterate de la importancia de la entrada en calor

Sabemos que, para realizar una actividad física, primero debemos hacer una entrada en calor. Lo que no sabemos muchas veces es qué tipos de actividades llevar a cabo en la misma, cuánto tiempo debe durar y principalmente, para qué realizarla. Entonces realizamos un trote lento de 5 minutos, hacemos trabajos de movilidad articular o simplemente elongamos grandes grupos musculares que, a veces, directamente no participan en la actividad principal. Por lo tanto, vamos a conceptualizar la entrada en calor, para así poder entender la primera etapa de una clase o de una actividad deportiva y lograr que sea efectiva en el objetivo programado.

La podemos definir como el conjunto de actividades activas y/o pasivas que tiene como objetivo la preparación psico-física-técnico de la persona para desarrollar la actividad. Se prefieren siempre las técnicas activas (involucra algún tipo de actividad física) sobre las pasivas (aquellas donde la temperatura corporal es incrementada por elementos externos, por ejemplo, duchas calientes, saunas, masajes). 

Ahora bien, esta entrada en calor debe ser planificada, organizada y dosificada progresivamente. Nunca puede ser librada a que cada deportista realice su propia actividad y mucho menos, que sea siempre la misma actividad, sin tener en cuenta factores como características personales, tipo de actividad a desarrollar, condiciones climáticas entre otras cosas.

Desde el punto de vista de los aparatos circulatorio y respiratorio, y, quizás de la mayoría de los órganos internos, algunos minutos de calentamiento son suficientes. Sin embargo, desde el punto de vista de la sinergia, (concurso activo y concertado de varios órganos para realizar una función), es preferible alargar el tiempo. De esta forma aseguraremos la adecuada sinergia entre los sistemas nervioso, porta-oxígeno y muscular.

Los ejercicios más recomendables son los de carácter general dirigidos a activar el aparato porta-oxígeno, (respiratorio y circulatorio), en primer lugar, y luego el muscular; es decir los que utilizan la mayor cantidad de músculos, pero en forma suave no vigorosa, ya que hay que “desperezar” un organismo donde las funciones vitales trabajan a un nivel normal, lo cual se pretende alterar.

Nunca hay que realizar un ejercicio que exija fuerza o velocidad en el comienzo del calentamiento porque constituye una carga muy pesada cuando el organismo aún no está preparado para recibirla. Por el contrario, los ejercicios de locomoción y coordinación ejecutados en forma suave, que constituyen cargas de intensidad débil, es lo que garantiza un activar lento y progresivo del cuerpo. 

Otros factores como el ritmo, las repeticiones o la pausa entre ejercicios irán alterando la intensidad progresivamente. El ritmo será lento en un comienzo; las repeticiones no serán excesivas, (entre 5 y 10); y la pausa entre ejercicios mínima.

Una sencilla división por etapas y objetivos de cada una sería:

1º Fase: Se busca estimular el sistema cardiorrespiratorio, para que la deuda de oxígeno que se contrae al inicio de toda actividad física sea la mínima posible y así el rendimiento del deportista pueda ser mayor. Se logra realizando gestos motores que impliquen grandes masas musculares (Por ejemplo, todas las variantes de trotes).

2º Fase: Se estimula la movilidad y flexibilidad sobre las articulaciones que preferentemente se van a utilizar. Se aumenta la temperatura mediante el aumento de la irrigación (mayor llegada de sangre) del músculo para mejorar su metabolismo. Se realiza estiramiento muscular de baja intensidad.

3º Fase: Preparar al SNC facilitando la vía de ejecución del gesto motor disminuyendo el tiempo de latencia hasta llegar a intensidad de competencia.

4º Fase: Concentración. Cuando termina las fases anteriores, el deportista se concentra en sus objetivos.

La entrada en calor es específica para cada tipo de deporte y para cada deportista en particular. Depende además de factores climáticos, lugar donde se realiza, etc. Se adapta a cada situación. Como mínimo dura entre 20. El tiempo entre el final de la entrada en calor y la puesta en acción del deportista no debe superar los 20 minutos, pasado este tiempo lo estimulado se reduce en un 50% y pasado los 40 minutos el organismo vuelve a su estado basal.

El calentamiento puede ser de 4 formas:

-          Estacionario

-          En traslación

-          Mixto (traslación-estacionario)

-          Por onda y contra onda (oleadas)

El primero es el más aburrido. Todos los movimientos se realizan en el lugar. Se utiliza cuando hay problemas de espacio. Originalmente lo empleaban los militares.

En traslación significa que los ejecutantes no se detienen durante el calentamiento. Predominan los ejercicios de desplazamientos, los de coordinación motora y finalmente los de relajación. Por lo general el movimiento es en círculo, aunque se puede hacer en línea recta y media vuelta al final del espacio.

El calentamiento en forma mixta combina la traslación con dos o tres ejercicios en forma estacionaria.

En onda y contra onda hay una línea recta para ir y volver. El camino de ida es conocido como onda, y en él se ejecutan desplazamientos y ejercicios que se repiten varias veces aumentando progresivamente la intensidad. La vuelta es la contra onda y sirve para recuperarse del esfuerzo de la ida, por eso siempre consta de desplazamientos más suaves hasta llegar al lugar de inicio para comenzar una nueva “onda”.

Algunos desplazamientos generales:

Trote-Salticado-Galope lateral-

Algunos ejercicios para brazos:

Circunducciones-Aperturas-Balanceos-Elevaciones-Flexoextensiones con ayuda

Algunos ejercicios para piernas:

Elevación de rodillas-Talones a la cola-Saltos con dos pies-Saltos con un pie-Circunducciones-Piques a ¾ -Zigzag-Repiqueteo-

Algunos ejercicios para cintura:

Tocar el piso a un lado y al otro-Rotación de cintura con desplazamiento lateral llevando una pierna una vez por delante y una vez por atrás-Rotación de cintura con Salticado y brazos elevados y flexionados a la altura de los hombros.

Prof. Matías Tinganelli (Lic. Kinesiología y Fisiatría y Lic. Alto rendimiento deportivo), para Revista “Desde el patio”, (publicación digital de Dirección de Educación Física y deportes.