¿Cómo armar bandas de suspensión?

Necesitamos aproximadamente 4,50 metros de cuerda o cinta de polipropileno, (correa de mochilas), de 2cm de ancho como mínimo. 2 caños plásticos de agua o los que vienen dentro de los rollos de bolsas de nylon, de 15 cm cada uno. Opcional: 2 hebillas de atraque o las comunes de ajuste y un mosquetón.

Ejemplo sin hebillas ni mosquetón

Para comenzar doblaremos la cinta por la mitad para realizar los agarres. Pasaremos cada extremo por dentro de los trozos de caño y a unos 15cm uniremos el extremo a la misma cinta con un nudo haz de guía, (nudo denominado fijo por no correrse una vez que es apretado). De esta forma ya tendremos las manoplas. 

Como este modelo no tiene hebillas de regulación el largo de las cintas para cada ejercicio se regulará atando y desatando el anclaje. El nudo que se puede utilizar en el mismo es el de alondra, (o se le puede poner un mosquetón en el extremo para más facilidad), se pueden hacer nudos cerca del extremo con las dos cintas, separados entre sí unos 20 cm para usarlos como topes del nudo de alondra para regular el largo al que queremos que queden los agarres para cada ejercicio.

Si queremos hacerla regulable y así evitarnos el tener que atar y desatar el anclaje, cortaremos la cinta a unos 30 cm del agarre y haremos coser una hebilla de atraque o ajuste por un zapatero, en su extremo. Por el otro extremo de dicha hebilla pasaremos la otra parte de la cinta que viene del anclaje prensándola con los dientes de la hebilla, y de esta manera quedará unida y regulable, para adecuarla al ejercicio que queramos realizar.

El anclaje puede sujetarse a distintos elementos como soportes en una pared, caños, ramas de árboles e inclusive, haciéndole un nudo voluminoso al extremo, puede trabarse del otro lado de una puerta cerrada.

En cuanto a los ejercicios y su intensidad, para que la mayoría de los ejercicios de pie sean más, o menos intensos basta con ajustar el ángulo corporal colocando los pies más adelante o más atrás.

La espalda siempre debe estar recta y no arquearse durante los ejercicios. Si esto sucede hay que disminuir la dificultad, variando la posición de los pies para que el cuerpo pese menos.

Jamás deben aflojarse las bandas durante el ejercicio, siempre deben estar tensas.

Hay que mantener la misma presión en ambos agarres en todo momento. Hay que evitar el rozamiento de las correas con los brazos para que el ejercicio no sea incómodo y menos efectivo.

Un buen método sería para cada ejercicio realizar dos series de 30”, descansando también 30” entre series. Terminando con estiramientos de la zona trabajada. Realizar la rutina 2 o 3 veces por semana.

Ejercicios básicos para trabajar con bandas

1-   Sentadilla: De pie frente a la banda, con los codos flexionados, bajar la cola hacia el piso manteniendo las rodillas alineadas con los pies. Aumento de dificultad: Al regresar a la posición inicial realizar un salto. Mismo ejercicio con una sola pierna.

2.   Remo: De frente a las bandas, brazos extendidos, pies adelantados con respecto al tronco, (cuanto más se adelanten mayor dificultad ya que el cuerpo pesará más), cuerpo inclinado hacia atrás con espalda derecha. Llevar el pecho hacia adelante flexionando brazos.

3-   Press de pecho: De espalda a las bandas, brazos flexionados con codos hacia afuera y el cuerpo inclinado hacia delante. Cuanto más se retrasen los pies, más pesará el cuerpo. Extender los brazos alejando los agarres del pecho.

4-   Abdominales: Acostados con piernas flexionadas en 90°, talones calzados en los agarres y brazos cruzados con manos en los hombros contrarios. Flexionar el tronco.

Existen infinidad de ejercicios para realizar con bandas. Estos son sólo algunos ejemplos para grandes grupos musculares. ¡Te invitamos a buscar más en páginas web!