La flexibilidad en la tercera edad

Por la Dirección General de Educación Física y Deportes

La amplitud de recorrido angular en los distintos movimientos se ve notablemente reducida en esta etapa de la vida. Aparte sabemos que la no ejecución periódica de esta capacidad también es uno de los motivos de deficiencia. Sin embargo, programas regulares de entrenamiento de la flexibilidad pueden contribuir notablemente a contrarrestar los efectos de envejecimiento sobre el aparato motor pasivo.

Fascias, ligamentos, tendones, cápsulas y cartílagos articulares, etc., conservan mejor su salud integral por medio de la implementación diaria de actividades de movilidad articular y extensión muscular.

Por otro lado, la activación de reflejos, la estimulación de propioceptores, la concientización de la información aferente, eferente, como la actualización de otros mecanismos, contribuye a la conservación de la vitalidad y salud general de los procesos funcionales básicos del sistema nervioso.

Así, los tejidos conectivos, muscular y nervioso se ven revitalizados por los trabajos de flexibilidad.

Ello no solamente contribuye a mejorar la calidad de vida de la persona mayor sino, y por sobre todo, a prolongar su independencia. Gestos cotidianos tales como lavarse, afeitarse, peinarse, vestirse y desvestirse, bañarse y secarse, etc., pueden ser realizados si se dispone de una óptima amplitud de movimiento. Además la persona mayor puede realizarlo sola, por sí misma, sin tener que disponer de un asistente o enfermero. Como formas de trabajo se sugieren, especialmente, la movilidad articular asistida y no asistida, y la extensión muscular submaximal o elongación.

Una pregunta recurrente es hasta qué punto las contracciones isométricas no entrañan un alto riesgo para la persona mayor en el sentido de la vasoconstricción y el concomitante incremento de la tensión arterial.

Lo que sucede es que por lo general se tiene la idea de que la actividad isométrica admite una sola posibilidad metodológica que es la maximal. Y este concepto no es aceptado. Las contracciones estáticas maximales son tan sólo una de las tantas alternativas dentro de la actividad isométrica y no se recomiendan para la gente mayor.

La isometría admite otras posibilidades, tales como las contracciones suaves y mantenidas (pequeña cantidad de unidades motoras en actividad que se van alternando según el grado de fatiga); las contracciones progresivas (en donde gradualmente se va reclutando un porcentaje mayor de unidades motoras, las contracciones explosivas (brusca activación del mayor número posible de unidades motoras), etc.

Algunas consignas de ejercicios, métodos y técnicas para el desarrollo de la flexibilidad en personas mayores

• No trabajar en parejas puesto que los descuidos y distracciones pueden provocar lesiones de distinta consideración.
• Si se trabaja desde la posición de pie no invertir el tronco dejando la cabeza hacia abajo, puesto que ello puede ser riesgoso, tanto durante la realización del gesto en sí como después del mismo, al incorporarse.
• Evitar la actividad isométrica de otros grupos musculares no implicados directamente en el gesto realizado, es decir, de aquellos que participan en el mantenimiento de la posición.
• Procurar apoyarse contra la pared por ejemplo, o emplear cualquier otro recurso que garantice la mayor relajación posible de los grupos musculares no directamente implicados en el ejercicio en cuestión.
• Enfatizar el control de la respiración a los efectos de evitar bajo cualquier respecto, la contención voluntaria de la misma.
• Estirar con mucha suavidad y gradualidad y lo que es más importante aún, recuperar las posiciones iniciales con la misma suavidad y control.
• Evitar, a los efectos de lograr mayor amplitud, emplear otros grupos musculares como factor exógeno. Procurar que sea el propio cuerpo el factor que permita aumentar los recorridos articulares.
• Extremar las precauciones en la transición de un ejercicio a otro. Por ejemplo, no se sugiere pasar desde la posición de pie a la de acostado y viceversa.
• Utilizar recursos variados, tales como, sillas, colchonetas y bancos. Asegurarse de que tales implementos aporten condiciones seguras de trabajo.
• Trabajar en función de los gestos cotidianos, El profesor debe encontrar allí la materia prima para seleccionar sus ejercicios.
• Se deben analizar las articulaciones y grupos musculares implicados en la vida diaria y trabajarlos prioritariamente en la dirección de movimiento que la vida cotidiana mayormente exige.
• No realizar demasiadas repeticiones de estiramiento muscular sin alternar movilizaciones articulares asistidas o no asistidas. Permanentemente combinar trabajos de soltura, movilidad y estiramiento.