Capacidades físicas: La flexibilidad

La Flexibilidad es la capacidad para dirigir arbitraria y concretamente, con la amplitud de movimiento necesaria y óptima de las articulaciones, los músculos, tendones y ligamentos implicados en algún movimiento.

Más específicamente podemos definirla como la posibilidad que tiene una articulación para alcanzar un rango en su extensión considerado normal.

Su desarrollo contribuye a los siguientes aspectos:

• Prevención del riesgo de accidentes y lesiones.
• Preparación para el esfuerzo. (Por lo que tiene que incluirse en una buena entrada en calor)
• Recuperación activa después del esfuerzo. (Colabora con el descongestionamiento muscular)
• Modelar los procesos de reparación tisular después de la lesión y de influir sobre ellos.

Es importante estirar bien para evitar lesiones. Los estiramientos preparan los músculos para el ejercicio y evitan que se sobrecarguen. Estira antes y después de hacer ejercicio. Utiliza los mismos estiramientos tanto para el estiramiento dinámico, como para el estático. Si alguno de los estiramientos te causa dolor, para inmediatamente.

• Los estiramientos dinámicos antes del ejercicio reducen las posibilidades de que te hagas daño. – Mantén cada estiramiento durante 15 segundos y repítelo 4 veces. – Los estiramientos dinámicos preparan los músculos para los movimientos que se realizarán durante la actividad física.

• Los estiramientos estáticos después del ejercicio aumentan la flexibilidad y evitan que aparezcan dolores musculares. – Para estirar estáticamente, mantén cada estiramiento durante 20 segundos sólo una vez. – Los estiramientos estáticos aumentan tu rango de movimiento.

A continuación mostramos algunos ejercicios de elongación simples para realizar antes y después de la actividad principal.

Los mismos deben realizarse de manera lenta, una vez obtenida la posición se mantendrá por 15 segundos, y cada ejercicio se ejecutará un mínimo de 3 veces.

Ingles

1.Flexionar la rodilla derecha.

2. Estirar la pierna izquierda hacia el lateral.

3. A continuación, flexionar un poco más la rodilla derecha para lograr un mayor estiramiento. 

4. Repetir flexionando la rodilla izquierda.

Gemelos

1.De pie con la pierna derecha frente a la izquierda.

2. Inclinarse hacia delante hasta justo antes de que el talón izquierdo se levante del piso manteniendo ambas rodillas flexionadas. 3. Mantener y repetir con la pierna contraria.

Tríceps

1.Elevar el brazo izquierdo por detrás de la cabeza. 

2. Luego, flexionar el codo de forma que los dedos apunten hacia abajo por detrás de la espalda.

3. Con la mano izquierda ejercer presión sobre el codo derecho. 4. Mantener y repetir con el brazo contrario.

Bíceps

1. Apoyar la palma de la mano derecha contra la pared. 

2. Girar el tronco hacia la izquierda.

3. Repetir con el brazo izquierdo.

Isquiotibiales

1.Tumbarse en el piso. 

2. Elevar la pierna derecha y agarrarla con ambas manos.

3. Empujar suavemente la pierna hacia el tronco. 

4. Mantener y repetir con la pierna contraria.

Cuádriceps

1.De pie sobre la pierna derecha. 

2. Flexionar la pierna izquierda de modo que el talón toque el trasero o quede cerca.

3. Sostener la pierna izquierda con la mano izquierda. 

4. Mantener y repetir con la pierna contraria.

Lateral de la pierna

1.Cruzar la pierna izquierda por delante de la derecha. 

2. Inclinarse hacia el lado izquierdo. 

3. Repetir con el lado derecho. 

Zona lumbar 

1. Sentarse en el piso. 

2. Pasar la pierna izquierda por encima de la otra pierna con la rodilla hacia arriba.

3. A continuación, girar el tronco hacia el lado izquierdo.